「筋トレ＆ウォーキング」で肥満を防ぎ健康なカラダをつくる
筋肉を増やすには筋トレが必要
減ってしまった筋肉を増やす、または現在の筋肉を維持するためには、筋トレが必要です。
筋トレは、年齢を重ねてもしっかりと歩ける足腰を維持できるだけでなく、代謝を高めて太りにくいカラダにしたり、血糖のコントロールにも役立ちます。
筋トレ＆ウォーキングで効果を実感
「ウォーキングをしているから筋トレはしなくても大丈夫」と思っていませんか？
ウォーキングには身体に良い効果がたくさんあります。
でもそれだけでは筋肉を増やすことはできません。
ウォーキングに加えて筋トレも実践しましょう。
ウォーキングは現在カラダに蓄積している脂肪を減らしたり、血管をやわらかくし動脈硬化を防ぐ効果があります。
ウォーキングも生活習慣病予防に必須の運動ですから、筋トレとあわせて実践してください。
毎日プラス１０分、こまめに体を動かしましょう！
今より毎日10分、カラダを動かす時間を増やすと、生活習慣病発症などのリスクが減ることがわかっています。
10分は約1000歩の歩数に相当しますが、10分は細切れでもOK。つまり、5分＋5分でもいいのです。
もっと言えば、家の中でこまめに掃除したり、オフィスでコピー機まで歩くなど、日常生活の歩数を増やすだけでも効果があります。ここで紹介する筋トレも10分で実践できます。
目標は、毎日60分以上カラダを動かすこと。これを歩数に換算すると8000～10000歩になります。加えて、週に3回以上（できれば週5回）筋トレを実践することで、肥満を寄せ付けないカラダにつながります。
誰でもできる「かんたん筋トレ」
ここでの筋トレは器具や機械を使わず、気負わず手軽に安全に行える種目です。
テレビを見ながら、オフィスワークの途中で、家事の合間に、歯磨きしながら、と場所を問わず行えるものです。
◆1種目10回ずつを1セットとし、1日2～3セット実施しましょう。
全体の注意点
- 関節や筋肉に痛みや違和感を感じない範囲で行ってください。
- 痛みや障害等で通院している方は主治医に実施の可否を確認してから行ってください。
- 実施中、力を入れすぎて息を止めないで下さい。通常の呼吸で行います。
○膝伸ばし（強化部位：太ももの前）
椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばします。両手で座面をつかんでおきましょう。
ゆっくりと3秒かけて片方の膝を伸ばします。常に背筋は伸ばしておきましょう。
ゆっくりと3秒かけて元の姿勢に戻ります。
○後ろ蹴りだし（強化部位：お尻、太ももの裏）
背筋を伸ばして立ちます。手は椅子の背もたれ等、安定した支えに置いてください。
ゆっくりと3秒かけて片方の足を後ろに蹴り出します。膝は曲げずに足を上げすぎないよう注意します。
ゆっくりと3秒かけて元の姿勢に戻ります。
○スクワット（強化部位：下半身）
足は腰幅で背筋を伸ばして立ちます。手は椅子の背もたれ等、安定した支えに置いてください。
ゆっくりと3秒かけて腰を下ろします。このとき膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
ゆっくりと3秒かけて元の姿勢に戻ります。
ふらつく場合は、椅子の立ち座りから始めましょう。
肥満を寄せ付けないカラダづくりを実践する会社員Aさんの「身体を動かす習慣」
- オフィスはビルの4階ですが必ず階段を利用しています。
- 駐車場では出入り口から一番遠い場所に車を停めます。
- 昼食は歩いて10分以上の距離にあるお店やコンビニで調達。
- 歩数計を携帯していますが、携帯するだけで歩数が増えました。こまめに身体を動かす励みになっていると感じています。
- デスクワークの合間に、膝伸ばし。
- 自宅では歯磨きしながら後ろ蹴り出し、テレビを見ながらスクワット。
- 歩数が普段より少ない日は帰宅後に自宅周辺を1周。
- 土日はゴルフの打ちっぱなし、犬の散歩、家庭菜園など身体を動かす趣味に時間を費やしています。